आप कुछ सरल चरणों में मांसपेशियाँ कैसे बना सकते हैं और चर्बी कैसे कम कर सकते हैं?

अपने सपनों की काया पाना कभी भी संयोग से नहीं होता। जानबूझकर किए गए विकल्पों में वर्षों नहीं तो कई महीने लग सकते हैं, जो आपको दिन-ब-दिन आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों के करीब ले जाते हैं। बहुत से लोग कभी भी इतनी दूर नहीं पहुंच पाते क्योंकि उनके पास रास्ते में मदद करने के लिए कोई ठोस योजना नहीं होती है। अन्य लोग कभी प्रयास भी नहीं करते क्योंकि वे मानते हैं कि यह बहुत चुनौतीपूर्ण, महँगा, जटिल होगा, या उनका बहुत अधिक समय लेगा।

सच तो यह है कि अच्छे आकार में आने के रास्ते में इनमें से कुछ भी होना जरूरी नहीं है। यह एक आनंददायक प्रक्रिया हो सकती है जो व्यावहारिक रूप से किसी भी जीवनशैली और किसी भी बजट में फिट बैठती है। रहस्य यह है कि सनक आहार, संदिग्ध पूरक और संदिग्ध कल्याण गुरुओं से बचें। अच्छे स्वास्थ्य के लिए बस कुछ बुनियादी सिद्धांत आपके सपनों के शरीर तक पहुंचने का सबसे तेज़ रास्ता होंगे और आपको वहां तक ​​पहुंचाने के लिए यहां 3 चरण दिए गए हैं।

सही मानसिकता का विकास

इससे पहले कि कुछ भी और बदले, दर्पण में एक लंबी नज़र डालना और मांसपेशियों के निर्माण और वसा कम करने की इच्छा का कारण निर्धारित करना सहायक होता है। यह आपकी प्रेरणा का आवश्यक स्रोत होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप “वजन कम करने” के लिए नाश्ता छोड़ना शुरू कर देते हैं क्योंकि पुरानी जींस पहनने पर आप अपने शरीर से नाखुश महसूस करते हैं, तो संभावना है कि आपके शरीर को बदलने का यह गलत प्रयास अल्पकालिक और अस्वास्थ्यकर होगा।

इसके बजाय, मांसपेशियों के निर्माण और वसा कम करने का आपका लक्ष्य उस मूल्य से गहराई से जुड़ा होना चाहिए जिसे आप प्रिय मानते हैं। उदाहरण के लिए, शायद आप मजबूत और स्वस्थ रहना चाहते हैं ताकि आप आने वाले कई वर्षों तक अपने बच्चों और पोते-पोतियों के साथ खेल सकें। या शायद आप अनुशासन वाले लोगों की प्रशंसा करते हैं और उसे अपने भीतर विकसित करना चाहते हैं।

आपका कारण जो भी हो, आपको इसे लिखना होगा, इसे याद रखना होगा, और अपरिहार्य कठिन दिनों में जब आपको अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता हो तो इसे दोहराना होगा।

एक फिटनेस रूटीन बनाना

मांसपेशियों के निर्माण और वसा कम करने के लिए आवश्यक कदम एक स्थायी फिटनेस दिनचर्या बनाना है। आहार की तरह ही, यह भी कुछ ऐसा होना चाहिए जिसका आप आनंद उठा सकें ताकि आप लंबे समय तक इसका पालन कर सकें।

व्यायाम करने के अनगिनत तरीके हैं, और आम धारणा के विपरीत सप्ताह में 7 दिन तीव्र और पसीने से तर होने की आवश्यकता नहीं है! वास्तव में, धीमी गति से शुरुआत करना और किसी भी शारीरिक गतिविधि को अपने वर्तमान फिटनेस स्तर और क्षमताओं के अनुसार पूरा करना कहीं बेहतर है।

आप जिस शारीरिक स्थिति में हैं, उसके लिए शर्मिंदगी महसूस करने का कोई कारण नहीं है, और कई बार लोग यह सोचकर अपने रास्ते में आ जाते हैं कि वे “बहुत ख़राब” हैं। शुरुआती व्यायाम थोड़े समय के लिए टहलने या घर के आसपास काम करने जैसे सरल हो सकते हैं। समय के साथ जैसे-जैसे फिटनेस विकसित होती है, आप कोई भी ऐसी गतिविधि चुन सकते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं जिससे आपका रक्त पंप होता है और आपकी मांसपेशियां काम करती हैं।

आपको कोई महँगा जिम ज्वाइन करने की ज़रूरत नहीं है। घर पर किया गया एक साधारण कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों के आकार के निर्माण में उतना ही प्रभावी हो सकता है। व्यायाम के अन्य कम लागत वाले या मुफ्त तरीकों में जॉगिंग, तैराकी, योग, पिलेट्स, ताई ची, बाइकिंग, रोलर स्केटिंग या टेनिस शामिल हैं।

व्यायाम के साथ ध्यान में रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात वह है जिसे “प्रगतिशील अधिभार” के रूप में जाना जाता है। इसका अनिवार्य रूप से मतलब यह है कि जैसे-जैसे आपका शरीर आपकी शारीरिक गतिविधि के अनुरूप ढलता जाता है और फिट होता जाता है, आपकी फिटनेस यात्रा को जारी रखने के लिए उसे अधिक प्रोत्साहन की आवश्यकता होगी। यह लंबे प्रशिक्षण सत्रों, अधिक गहन प्रशिक्षण सत्रों या अधिक लगातार प्रशिक्षण सत्रों द्वारा किया जा सकता है।

अपना आहार बदलना

जब अधिकांश लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे पहली बात यह सोचते हैं कि कौन सा “आहार” उन्हें उनके लक्ष्य में मदद करेगा। ऐसा कोई एक आदर्श आहार नहीं है जो सभी के लिए काम करेगा, और अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार लंबे समय में आपके स्वास्थ्य के लिए फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है।

सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप धीरे-धीरे स्वस्थ भोजन का चुनाव करें ताकि बदलाव इतने परेशान न हों और आप फिर से पुरानी आदतों में न पड़ जाएं। अनिवार्य रूप से, आप इतनी सहजता से स्वस्थ भोजन की ओर बढ़ना चाहते हैं कि आपको बमुश्किल कोई बदलाव नजर आए और खाने के अपने पुराने तरीकों को छोड़ने का मौका न मिले।

स्वस्थ भोजन एक जटिल विषय है, लेकिन संतुलित आहार के लिए ये सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं:

• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें
• शुरुआत से अधिक भोजन पकाएं और बाहर कम खाएं
• खूब फल और सब्जियाँ खायें
• प्रत्येक खाद्य श्रेणी से संतुलित खाद्य पदार्थों का सेवन करें
• आपको ऊर्जावान बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाएं, लेकिन इतनी अधिक नहीं कि आप सुस्त महसूस करें
• भोजन छोड़ने से बचें (जब तक कि आप आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल का पालन नहीं कर रहे हों)
• तृप्ति के लिए भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाएं (यदि विशेष रूप से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं)
• आंत के स्वास्थ्य के लिए भरपूर मात्रा में फाइबर खाएं

याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको स्वस्थ भोजन करने के लिए कुछ नए कौशल सीखने होंगे, और आपको निश्चित रूप से कुछ आदतें बदलनी होंगी। जैसा कि अधिकांश आदतों में बदलाव के साथ होता है, जब तक वे ठोस नहीं हो जाते, तब तक उनसे एक-एक करके निपटना सबसे अच्छा है।

उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन नाश्ते में अत्यधिक प्रसंस्कृत शर्करा युक्त अनाज खाते हैं, तो एक अच्छी आदत यह हो सकती है कि इस भोजन को दलिया या अंडे और फलों के साथ टोस्ट जैसी स्वास्थ्यवर्धक चीज़ों से बदल दें। यह एक बदलाव आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है और दिन में बाद में मीठी मिठाइयाँ खाने की इच्छा भी कम कर सकता है।

समय के साथ स्वस्थ खान-पान की आदतें अपनाना आसान हो जाता है। आप स्वयं को स्वास्थ्यप्रद विकल्प पसंद करते हुए भी पा सकते हैं और आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप उन चीज़ों को कैसे खाते थे जो आप पहले इतनी बार खाते थे। ऐसा कहा जा रहा है कि, ऐसा भोजन बनाना बेहतर है जिसका आप प्रक्रिया के हर चरण में आनंद उठा सकें। अपने आप को लगातार वह भोजन खाने के लिए मजबूर करना जिससे आप नफरत करते हैं, स्वास्थ्यवर्धक भोजन के प्रति अरुचि विकसित करने का एक निश्चित तरीका है!

सारांश

हालाँकि मांसपेशियों का निर्माण और वसा कम करना पहली बार में भारी लग सकता है, यदि आप इसे एक समय में एक कदम उठाते हैं तो आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचना सुनिश्चित करेंगे। सबसे अच्छी बात यह है कि उच्च शारीरिक फिटनेस की स्थिति तक पहुंचने का सबसे प्रभावी और टिकाऊ तरीका अच्छे स्वास्थ्य से भी मेल खाता है। इसका मतलब है कि आप न केवल समय के साथ बेहतर दिखेंगे, बल्कि आपमें अधिक ऊर्जा, बेहतर मानसिक स्वास्थ्य और जीवन के प्रति समग्र उत्साह भी बढ़ेगा। आज ही शुरुआत करने के लिए बस यही पर्याप्त कारण होना चाहिए।